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下半身のアライメント・トレーニング
トレーナー業界の権威ある雑誌
「コーチングクリニック」に弊社のプログラムが紹介されました！
アダルトスケーターも実施できます。
５歳から９０代まで共通して実施できる
安全なトレーニングとして 高齢化社会の
トレーニングにも推奨され「雑誌サライ」にも紹介されました。
どんなトレーニングをやるの？
ウエイトリフティング競技（重量挙げ）やその練習で実施される
「クリーン」「ジャーク」「スナッチ」
とそのバリエーションを用いたトレーニング方法です。
バーベルを爆発的な速い動作でリフトすることにより、【瞬発力】を強力に高めることができます。
このため、アスリートが優先して取り組むトレーニング方法です。
フィギュア4回転時代となった今、
リンク事情の悪い日本のスケート選手が、氷上練習時間が、十分に確保出来ない中、将来トップ選手を目指すには、小学低学年から練習のは何をすべきか？
ヒントはヨーロッパの合宿地で行われていた氷上トレーニングと同じ量の実施をするソビエト時代のオフアイストレーニング。その中でも、眼から鱗だったのは、小柄な小学生のスケーターが取り組んでいた、オリンピックリフティングでした。
スピードが遅い
ジャンプが回転不足・低い
空中姿勢が巻き足
スケーティングがクラグラ
コーチの指導する姿勢が取れない
上手になるには何をしたら良いの？
近頃では、足の変形や、足首・膝・腰のケガが急増しています。その理由は、スケートの基礎的な下半身の使い方（フットアライメント）を十分に習得しないまま難易度の高い練習をする選手が増えているから。
「スポーツ傷害の低年齢化」という新たな問題も浮上しています。
ケガの予防は必須！
下半身のフットアライメントを習得しないままジャンプを繰り返すと、足首・膝・股関節・腰に大きな負荷がかかり大事な中学生や６級以上の時期になると怪我が多発します。
更に！
ジャンプが飛べないと勝てない
低年齢でダブルアクセルや３回転を飛ばないと、今は試合で勝てません。そのため氷上でジャンプの練習時間を確保しなければいけません。時間をかけるべき下半身のフットアライメントを習得するスケーティングの練習時間が削られてしまいます。
難しいジャンプをするためには、スピードを出してスムーズに滑る為に、下半身のコーディネーションを使うことが必要です。本来、足のグラつきを抑えたり、バランスをとったりする方法を習得する基礎練習は、何年も時間がかかります。
下半身のフットアライメントを習得する、基礎練習を十分に積めない状態でジャンプの練習を増やせば、足首・膝・腰に負担がかかり怪我が増えます。また、下半身のフットアライメントを習得しスケーティングが安定する前にダブルやトリプルを練習すると、回転不足や巻き足が起こりやすくなったり、ジャンプの高さ・スピード不足となります。
スケーターのほとんどの選手が
悩んでいる問題...
これらの問題の解決方法はスポーツ選手としての基礎、
「下半身のアライメント」を
ジャンプ練習よりも先に最適化させておくことでした。
SK8INSOLL®オリンピックリフティング
の効果
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「競技レベルの三角形」
フィジカルトレーニングにより、基礎体力（筋力と瞬発力）を高めると、競技レベルが向上します。
下の三角形で、選手の競技レベルの高さを表現しています。底辺が基礎体力の「筋力」、頂点が「競技レベル」です。土台となる基礎体力（筋力と瞬発力）が大きい程、三角形の頂点である競技レベルを高めることができます。
筋力＝下半身強化
基礎体力
筋力を高めるトレーニング
すなわち下半身強化、全ての体力の土台となる「筋力を高める」トレーニングがないと【瞬発力】は作り出せません。
オリンピックリフティングでは、スクワット・デッドリフト他フリーウエイト種目を用いて、土台となる筋力を高めます。
◆筋力を強化するウエイトトレーニング（スクワット・デッドリフトなど）
瞬発力とは
【瞬発力】とは、「0.1～0.3秒の短い時間内に、素早く大きな力を発揮する能力」で、競技スポーツにおいて、最も重要な体力です。
脚の【瞬発力】が優れる程、スプリント・方向転換・ジャンプ・スイング・投球・キックから、持久系運動まで、運動能力が高まるからです。
選手Aと選手Bでは、【瞬発力】の観点から見ると、どちらが優れているでしょうか。
答えは「選手B」です。
最大の力では、選手Aが150、選手Ｂが100の力を発揮し、選手Aが勝っています。
しかし、緑のラインの0.25秒時点では、選手Bは100の力を発揮しているのに対し、選手Aは60の力しか発揮できていません。
0.25秒という短時間における力の発揮、つまり【瞬発力】では、「選手B」が勝っているといえます。
◆ウエイトリフティング競技（重量挙げ）やその練習で実施される「クリーン」「ジャーク」「スナッチ」
オリンピックリフティングでは、ウエイトリフティング競技（重量挙げ）やその練習で実施される「クリーン」「ジャーク」「スナッチ」とそのバリエーションを用いたトレーニング方法で、バーベルを爆発的な速い動作でリフトすることにより、【瞬発力】を強力に高めることができます。もちろん、お子様のお身体の状態を確認して、クリーン、ジャーク、スナッチ、その他のリフト方法から、最適なリフト方法をご提案致します。
重心を下げる
重心を下げる＝下半身が安定する→ 高く飛べる・スピードをあげることができる
重心が下がれば、氷との接地面＝スケートのブレードに重心が近づくので、
重心コントロール＝バランスがとりやすくなります。
止まっている身体を動かすとき、慣性力が働きます。その慣性力は力点（力が加わるところ＝氷との接地点）より重心が遠いと大きな力が必要ですが、重心が近いと小さな力で動かすことができます。
すなわち同じ力であれば重心が近いほど大きく動かせるということ、重心が下がれば、より高くジャンプ、より強くスケートを蹴りだすことができるのです。
= 前や後ろに押して進むスピード加速
氷を押す力が増える
氷を押す力
＝上へ飛び上がる力となる
スケートを押す力、蹴る力、進む力
競技スポーツで成功するためには、急加速して走ったり、素早く方向転換したり、高くジャンプしたり、速くスイングするような自分の身体を瞬発的に速く動かす能力がとても重要です。
それでは自分の身体を瞬発的に速く動かすために必要なことは
「地面を爆発的に蹴る力を高めること」
であります。
スポーツバイオメカニクスでは、床反力ともいいます。一般的には高校物理学の作用反作用の話です。
すなわち、氷を押す力が強いとその反作用でより高くジャンプすることができ、
またより遠くへ早く進むことができます＝スピードを上げることができます。
「コーディネーション（身のこなし）」
オリンピックリフティングは【瞬発力】の他にも、「筋力」・「脚から腕への力の伝達」・「コーディネーション（身のこなし）」・「体幹」・「減速能力」・「バランス能力」・「柔軟性」等、様々な体力を同時に高いレベルで強化できます。
オリンピックリフティングでは、脚の爆発的な力発揮によってバーベルを持ち上げた後、バーベルが床に落ちる前に身体をバーベルの下に潜らせ、受け止めます。
この一連の動きにより
◇脚から発揮された瞬発力を上手く上半身に伝えてバーベルを持ち上げるため、「脚から腕への力の伝達」が身につきます。
◇「瞬時の力発揮」と「瞬時の脱力」を身に着けることができるため、「コーディネーション（身のこなし）」が向上します。
◇重力で落ちてくるバーベルを、身体を強固な柱と化して受け止めるため、強靭な「体幹」が作られます。
◇同じく落ちてくるバーベルをブレーキを掛けて受け止めるため、「減速能力」が強化され、怪我に強い身体がつくられます。
◇同じく落ちてくるバーベルを安定した姿勢で受け止めるため、「バランス能力」と「柔軟性」が高められます。
これらの能力によって足首・膝・腰の慢性的な怪我の予防ができるのです。
まずは一度体験に来てください。一回で基本のパワーポジション を習得するだけで、スケーティングのスピードが向上します。
SK8INSOLL®オリンピックリフティング
～導入のストーリー～
最初は神宮スケートリンクの近くにインソール・カイロプラクティック・スケート選手の中心軸トレーニングという３つのサービスを提供する場所を構えていました。
私自身もスケート競技とトレーニングが分かる専門家としてオフアイストレーニングを指導したり、自分の知識が足りない部分はクラッシックバレエの専門家や国立トレーニングセンターに勤務するトレーナーなども揃えて、インソールを作成した選手を中心にトレーニングメニューなども提供していました。
もちろんスケートの練習だけをする選手より、しっかり体づくりを専門家に習い行っている選手の方が、遥かに良い結果を出すことが出来ノービスからシニアで活躍する選手のサポートとなりました。
しかし昨今の四回転時代となった今、
リンク事情の悪い日本のスケート選手が、時間がない中でどう２４時間の練習時間を配分するか？
その時に私が眼から鱗だったのは、主にロシア指導者が取り入れているヨーロッパや北米でのスケートの合宿・インソール販売会で見てきた、オリンピックリフティングでした。
これをやっている選手は下半身がぐらつかないし、インソールでは改善に時間がかかる股関節や下半身の膝・足首のコーディネーションが、数回で改善される選手と多く出会うこととなり、非常に驚きました。
そこで、SK8INSOLL神宮スケートリンク店を2020年にオープンする準備を始めた際に、すぐにオリンピックリフティングを取り入れようと指導者を探しました。
しかし、次にぶつかった壁は、国内でオリンピックリフティングを安心・安全に小学生から大学生に指導できる人材・都内で指導できるジムや指導者がなかなか見つかりません。
理由は
１）オリンピックリフティング（瞬発力向上）に特化した指導ができる専門家が少ない
２）子供に安全に教えられない
３）バーベルを音を出して落とせる場所が少ない
４）フィギュアスケートの競技種目について学ぶ意欲があるトレーナーがいない..
何十名もあたりやっと一緒に協力してフィギュアスケート選手が
ジャンプ力やスケーティングスピードを改善するための
オリンピックリフティングメニューを開発できるパートナーを見つけました。
足病学・インソール・フィギュアスケートなどについても研修・勉強を継続的に重ねながら、日々謙虚に指導しています。
確かな実績と信頼の
指導者とアドバイザー
SK8INSOLL®オリンピックリフティング指導者
◆知識・技術・経験を兼ね備えたプロフェッショナルなストレングスコーチ（CSCS）が、【瞬発力】を強化するオリンピックリフティングと他ファンクショナルトレーニングを組み合わせたフィジカルトレーニングを用いて、アスリートの競技レベルを高めます。
清水 丈雄
◆資格
CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NR・サプリメントアドバイザー
◆トレーニングは裏切りません。
さらなる高みを目指して、楽しく、時には厳しくトレーニングしていきましょう。
何でもお気軽にご相談ください。
SK8INSOLL®オリンピックリフティング
プログラムアドバイザー
1984年サラエボオリンピックカナダ代表
プロアイススケーター
Gary Beacom（ゲイリー・ビーコム）
◆現役時代はカナダ国内ではブライアン・オーサー氏にコンパルソリーでは全勝の記録を持つ、コンパルソリーの技術力では有名な選手。トロント大学で物理学を専攻し、スケートのブレードの操り方を指導する氷上で実施するスケートセミナーの開催や、ブレード研磨を、世界中で３０年以上行ってきました。６０歳を超えてもトリプルジャンプを飛び続け、プロスケーターとして活躍し、ISUの公式試合ではオリンピックチャンピオンよりも高いコンポーネンツスコアを出している経験を生かし、どうやったらジャンプで＋GOEを出せるか、回転不足をなくすことができるかをアドバイスします。
SK8INSOLL®︎株式会社 代表取締役社長
フィギュアスケート選手
名取良子
◆足病学やスポーツバイオメカニクスの立場から、フィギュアスケート選手がオリンピックを目指せるように、自己ベストを更新し続けられる様に、８０歳でもダブルジャンプを飛び続けるためにはどうするべきか？ いかに科学的・効率的に時間配分をし意味のある練習時間を創り出すか。オリンピックフィティング指導者、世界のフィギュアスケートコーチ、医師や医療従事者をコーディネートし、何故下半身のアライメントトレーニングがスケート に重要か、どうスケートで活用するかなど、スケート指導者・親・選手にわかりやすくアドバイスします。
Q&A
Q．小学生や中学生の子供がウェイトトレーニングをやっても大丈夫なのですか？
はい。大丈夫です。むしろスケートの技術練習を下半身や体幹が安定していない状態で実施すると、足首・膝・腰の慢性的な怪我に90%以上の方がなり、選手を断念します。
Q．どんなトレーニングをやるのですか？
オリンピックリフティング では、重りを持ったクリーン、スナッチ、ジャークに集中し、それ以外の余計なトレーニングはやりません。
自分の体重を使うダイエットやボディメイク目的の、アプリやスポーツクラブで出来るようなトレーニングはスケートの練習プラスでやる必要性は少ないと考えます。
Q．今バレエやピラティスを受けていますが、何が違いますか？
ここでは、スケートで必要な下半身の筋力強化、重心を下げ、ジャンプや押す力を向上させるための、足首・膝・股関節を連動する動きを改善することに集中します。
また瞬発力を向上させるのはオリンピックリフティング が最も効果的です。
Q．体の中にバネはできますか？
足首、膝、股関節を効率よく重りを持って一瞬で持ち上げるトレーニングで、ジャンプ力が最も改善効果があります。反動をつけたジャンプトレーニング（ストレッチショートニングサイクル運動）はフィギュアスケートには不向きという考えもあるので、基礎的な下半身のアライメントを改善することで、股関節、膝、足首の曲げ伸ばしの連動性を高め、結果、体のバネを向上させます。
Q．何回くらい実施するのが良いのでしょうか？
目標により変わります。まずはフットアライメント（正しい下半身の曲げ方）を身に付けてもらい、そこからクリーンの練習をします。このクリーンを習得するのに10回ほどかかります。フォームを覚えるために週に2回程度来れるのが理想です。年齢や選手にもよりますが、週に一度トレーニングに来ていただき、自主トレやフォーム練習を週に2回ほど自分で実施するというやり方もあります。
回数の目安は以下の通りです。
全５回〜１０回
：スケーティングの足のぐらつきをインソール＋αで時短で解決したい方
膝と爪先が同じ方向に曲がる様にしたい方、足首をもっと曲げたい方
２０回〜３０回 週１回（自主練含む）
：ダブルジャンプを全部取得し5級合格したい方
３０回〜５０回 週2回（自主練含む）
：６・7級の課題をクリアしたい方
５０回以上 週2-3回（自主練含む）
：中学生以上で、３Aや四回転を挑戦したい方
Q．怪我をしていますが開始できますか？
怪我をされている場合は、医師の承諾を得てからトレーニングを開始していただきます。初めての方は、怪我が治ってから始 めてください。
Q．年齢は何歳から可能ですか？
精神的な成熟度（指示を聞いて理解できる／集中して取り組める）であれば、小学1年生、年長などでもお引き受けします。低学年の選手は保護者が必ず同伴してください。
Q．持ち物はありますか？
シューズとトレーニング出来る服装、水分補給など です。トレーニング中の間食も可能です。
Q．トレーニング中ビデオ撮影はできますか？
保護者や選手による、トレーニングの指導内容の音声録音や ビデオ撮影はお断りしています。選手自体を撮影したい場合はトレーナーがスマホやカメラをお預かりいただき撮影いたします。
Q．体力テストは実施してもらえますか？
はい。定期的に以下の項目をテストします。年に一度くらいのペースです。それ以上実施してもあまり意味はありません。その分の時間をトレーニングに使用します。
10m走/プロアジリティ/Tテスト/シャトルラン/垂直跳び/立ち幅跳び
Q．友達と二人で受講できますか？
それぞれ人により体格・体力・能力・特性などが変わりますので、一人で受けていただきます。
オリンピックリフティングを
受けられた方の感想
小学3年 女子 1級
もともと足元がぐらぐらしているのでインソールを作る様にとコーチの先生から言われ、スキーの職人にインソールを作成してもらいましたが、劇的にぐらつきは改善せず、悶々としていました。SK8INSOLL®のチラシを靴屋で見つけ、やっぱりスケート用のインソールはスケート専門の人に作ってもらうと、以前より更にぐらつきが減りました。その後、SK8INSOLL®Facebookで下半身のアライメントトレーニグについての記事を見つけ、まだ年齢的には早いかと思いましたが、足がグラグラしたままスケートを練習させても時間の無駄だなと感じ、下半身のアライメントトレーニグを開始しました。
継続し始めて3か月くらいのころに、バッジテストの課題のステップやターンが非常に良くなってきたことに気づきました。その間事情によりスケートリンクに通えない期間があったにもかかわらず、足元のぐらつきが改善され、スケーティングがとても良くなっていました。
以前は、スケートリンクに長時間いて、氷の上にいる時間が長ければ長いほど上達できると思っていました。ですが、オリンピックリフティングを始めて、必ずしもそうではないということが実感を伴って分かってきました。
継続してもう少しで半年たちます。オリンピックリフティングは、効果的、効率的にパフォーマンス力を向上するのに役立っていると思っています。もっと継続したときにどんなふうに変化していくかがとても楽しみです。
小学6年 女子 6級
◆重心が下がり、滑っていた時にいつも上がっていた肩が下がりました。課題だったスケーティングがスピードが上がり、改善しました。ジャンプの回転不足が減りました。
小学4年 女子 5級
◆パワーポジションを教わった後、三連続ジャンプや、ダブルアクセルが跳べるようになりました。またスケーティングが早くなり、膝も内側に入らなくなったとコーチに言われました。何をやるかより、どうやるかが重要だと感じました。
小学4年 女子 2級
◆学校で走るのが早くなりました。シングルジャンプやシットスピンが簡単にできる様になりました。スケーティングが早くなり、リンクが大きく使える様になりました。